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季節は秋になりますが、今年は長く雨も続き、なかなか爽やかな快晴は少ない中、体調も崩しやすくなっています。

前回に続き、今回は坐骨神経のセルフケアについてお話ししていきます。

まず、日常で注意すべきこととして、なるべく神経を圧迫しない姿勢で過ごせるよう、前屈み姿勢から重いものを持ち上げたりはせず、膝を曲げて腰を落としてから持ち上げましょう。
座りの際も骨盤が起きるよう、柔らかすぎる座面は避け、クッションを背もたれにするなどしてみましょう。

また、自身にあった靴を履き、歩行に無理のないよう過ごしてください。
荷物も左右でバランスよく持つことも大切です。

坐骨神経は体の中でも、腰から足先までと一番長く伸びる神経でかなり太いものです。

その通り道である為に、お尻の筋肉（臀筋）の緊張が強まると神経を圧迫して神経痛症状が出やすくなります。

殿部の筋肉には、神経や血管を守り、冷えを防止し、姿勢をしっかりと保つ役割があります。

その筋力を保持、改善していくためのストレッチと運動をいくつかご紹介します。

殿部のストレッチとしては、

【横になり行うもの】

①仰向けに横になり、膝を立てる。

②痛む殿部方の足を反対足の膝に乗せて4の字のようにする。

③痛む側の反対側の太もも裏に手をあて、胸のほうへゆっくりと引き寄せる。

④お尻の筋肉が伸びていると感じるところで止めて、呼吸を止めずに20秒ほどキープする。

⑤反対側も同様に行い、左右とも3セットほど行う。勢いで引き寄せず、ゆっくりと行ってください。

【座って行うもの】

①椅子に深く座り、痛む側の足首を反対足の膝に乗せる。

②背筋を伸ばしたままでゆっくりと前に倒れ、お尻が伸びていると感じるところで20秒ほどキープする。
（背筋を曲げず、呼吸を止めないでゆっくりと行う）

③反対足も同様に行い、左右とも3セットほど行う。

セルフトレーニングとしては、

【仙骨を安定させる（多裂筋）】

うつ伏せになり、膝を伸ばしたままで、両足を持ち上げます。

腰のラインくらいの背骨横あたりに力が入っていると良いです。何度か繰り返しましょう。

【臀筋を鍛える】

①仰向けになり両膝を立て、肩から膝までのラインがまっすぐになるように腰を伸ばしてお尻を持ち上げていきます。その後、ゆっくり元に戻ります。
（お尻を引き締めるように力を入れて行います。）

②横向きに寝て、上の側の足を伸ばしたままゆっくりと横に上げ、ゆっくりと戻します。お尻の横側に力が入るよう意識します。

様子をみながら、①②それぞれを、10回×3セットほど行います。

殿部などの筋肉の過剰な緊張は、マッサージや鍼灸などの施術でゆるめていくことも有効な方法です。そこへセルフケアを行うことで、日々の姿勢や体調改善へと繋がります。

気になることは是非ご相談ください。